8 cereale fara gluten, pline de sanatate – retete pentru o digestie lina si vitalitate!

Tocanita de hrisca

Hrisca la tava

Bombonele din hrisca si fulgi de cocos

2. Ovaz

Ovazul nu are in mod natural gluten si este una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibra solubila cu multe avantaje pentru sanatate. O analiza din 2014 a descoperit ca beta-glucanul scade eficient colesterolul „rau”/LDL si total, fara a-l afecta pe cel „bun”/HDL, iar alte studii (1994, 2008) spun ca poate incetini absorbtia zaharului in sange, reducand nivelul glicemiei si insulinei. Alte studii au arătat că beta-glucanul poate încetini absorbția zahărului și poate reduce zahărul din sânge și nivelurile de insulină.

100 de grame de ovăz uscat oferă 10.6g de fibre și 17g de proteine.

Fulgii de ovaz sunt bogati în fibre și aduc organismului numeroși alți nutrienți precum carbohidrați complecși, proteine,  magneziu, fosfor,  Vitamina B1, mangan etc. Un bol fierbinte de terci de ovăz este cel mai popular mod de a savura ovăzul la micul dejun, dar puteți adăuga și in retete de clătite, granola, batoane, budinci ca cele de pe blogul SanoVita!

Budinca din fulgi de ovaz cu fructe

Milkshake cu fructe si fulgi de ovaz

Prajitura cu caise si fulgi de ovaz

3. Amarant

Amarantul era omniprezent in alimentatia civilizatiilor incasa, mayasa si azteca si este o pseudocereala cu beneficii impresionante pentru sanatate. Un studiu din 2014 noteaza ca amarantul contine compusi care blocheaza eficient inflamatia in organismul uman, iar unul din 1993 – ca poate reduce nivelul trigliceridelor si colesterolului „rau”/LDL. O cana de amarant (246 g) are 251 kcal, 21% din necesarul zilnic de fibre (5 g), 19% din necesarul zilnic de proteine (9 g), 29% din DZR de fier, 36% din DZR de fosfor, 40% din DZR de magneziu si 105% din DZR de mangan. Poti include amarantul in alimentatia ta in mancaruri si salate reci, in locul orezului sau cus cus-ului. Puteți folosi amarant ca substitut pentru alte cereale, cum ar fi orezul sau couscousul – amarantul care a fost gătit și apoi răcit poate fi, de asemenea, folosit în loc de amidon de porumb ca agent de îngroșare pentru supe, jeleuri sau sosuri.

4. Porumb

Porumbul este unul dintre cele mai populare cereala fara gluten consumate in intrega lume. Bogat in fibre, porumbul este si o sursa bogata de carotenoide (luteina si zeaxantina, pigmenti vegetali care au rol antioxidant si care contribuie la sanatatea oculara, prin descresterea riscului de cataracta si degenerare maculara, cauze comune ale pierderii vederii la batranete). O cercetare din 1994 a subliniat faptul ca persoanele care consuma multe carotenoide au un risc cu 43% mai mic de a face degenerare maculara odata cu inaintarea in varsta.

Porumbul conține mulți nutrienți, cum ar fi fibre, proteine simple, minerale ca fosfor, mangan și magneziu și Vitamina ca B6i. Poate fi consumat fiert, copt, pe stiulete sau boabele pot fi integrate in salate si mancaruri diverse. Inspira-te si din retetele noastre de mai jos!

Salata curcubeu usoara si hranitoare pentru pachetul de la job

Tortilla cu legume, de post

5. Orez brun

Orezul alb si cel brun provin din aceeasi sursa, dar cel dintai este rafinat suplimentar, indepartandu-i-se tarata si germenele. Orezul brun este un tip de cereala integrala, care contine mai multe fibre si nutrienti decat fratele lui procesat. Inlocuind orezul alb cu orez brun iti poti scadea riscul de diabet, ingrasare si boli de inima (conform studiilor din 2010, 2011 si 2014).

O cana de orez brun (195 g) are 216 kcal, 14% din necesarul zilnic de fibre (6 g), 10% din necesarul zilnic de proteine (5 g), 21% din DZR de magneziu, 27% din DZR de seleniu si 88% din DZR de mangan. Combina orezul brun cu bob lung cu legume, pentru un fel principal satios si sanatos. Uite 2 exemple de retete dulci si sarate!

Orez brun natur aromat

Budinca de orez brun

6. Sorg

Sorgul este cultivat in mod tipic pe post de hrana pentru animale, dar si la productia de indulcitori si bauturi alcoolice. Sorgul are compusi vegetali benefici, cu rol antioxidant, care  reduc stresul oxidativ si riscul de boli cronice. Un studiu pe animale si de laborator (din 2010) a descoperit ca sorgul are proprietati antiinflamatorii impresionante, gratie acestor compusi vegetali. In plus, aceasta cereala este bogata in fibre si poate incetini absorbtia zaharului in sange, ajutand glicemia. O cercetare din 2014 a comparat nivelul insulinei si glicemiei dupa consumul unei briose din faina integrala de grau si al unei briose din faina de sorg, descoperind ca aceasta din urma a redus mai mult nivelul insulinei și al glicemiei.

7. Quinoa

Quinoa este o pseudocereala bogata in fibre, proteine (este una dintre putinele surse vegetale de proteine complete, continand toti aminoacizii esentiali pentru organism), continand o cantitate mare de antioxidanti benefici in reducerea riscului diverselor boli. Quinoa aduce nuumeroase beneficii pentru sănătate, prin conținutul de fibre, proteine,  fosfor, magneziu si mangan. Foloseste quinoa in salate reci, mancaruri sau aperitive ca cele de mai jos!

Pasta de quinoa neagra pentru aperitive inedite

Ciuperci umplute cu quinoa si tofu

Chiftelute de quinoa – reteta video

Salata de quinoa cu menta

8. Mei

Desi este arhicunoscut dept hrana pentru pasari, meiul (decorticat sau expandat) poate fi consumat si de catre om, avand beneficii pentru sanatatea acestuia. O cercetare pe animale (din 2010) a corelat consumul de mei cu scaderea trigliceridelor si a inflamatiei; alt studiu (din 2002) a analizat efectul meiului asupra glicemiei, descoperind ca acesta scade nivelul zaharului in sange mai mult decat o fac orezul si graul.